Nutrición para Alto Rendimiento

Nutrición para nadadores de alto rendimiento

La natación es un deporte que implica movimientos dentro del agua y para lograrlo el nadador necesita fuerza, resistencia y el apoyo de todos los músculos de su cuerpo.  Este deporte es uno de los más completos para estar en forma de pies a cabeza y  sus beneficios en la salud son innumerables. Por otra parte la práctica para nadadores amateur y profesionales es distinta, principalmente en la cantidad diaria de alimentos. La nutrición para nadadores de alto rendimiento debe estar enfocada en alimentos sanos que aporten, sobre todo, mucha energía.

Nadador practicando en una piscina deportiva

¿Cómo es la nutrición para nadadores de alto rendimiento?

La nutrición de un nadador amateur y uno profesional es parecida, más en la de los profesionales se exige cierto aumento en el consumo de algunos alimentos, debido a que estos suelen dedicar mucho tiempo a los entrenamientos fuera y dentro del agua. La nutrición para nadadores debe contener  alimentos que aporten mucha energía, como:

Carbohidratos: estos nutrientes nos aportan casi toda la energía durante los entrenamientos dentro y fuera del agua. En temporada de competencias se debe consumir una gran cantidad de carbohidratos, sobre todo 3 días antes de la gran actividad para que tus músculos estén fuertes. Los carbohidratos simples como el pan, arroz y pasta, son descompuestas por el cuerpo en un menor tiempo; mientras que los carbohidratos complejos, como los productos integrales –pasta, arroz y pan integral, entre otros- son digeridos lentamente por el organismo. Se recomienda el consumo de 5 a 10 gramos de carbohidratos por cada kilo que pese la persona.

Suplementos: Estos nutrientes no sustituyen a otros alimentos, solo ayudan a mantener ciertos niveles de energía  en el cuerpo. Uno de los suplementos más utilizados en la nutrición de  nadadores de alto rendimiento son aquellos que contienen creatina -mejora la capacidad anaeróbica-, bicarbonato-regula el pH de la sangre- y cafeína-puede mejorar el rendimiento más su consumo debe ser reducido.

Nutrición para nadadores de alto rendimiento

Proteínas: Este es un alimento que no puede faltar en la alimentación porque este nutriente ayuda a que los músculos tengan un buen proceso de reparación al terminar el entrenamiento o la competencia. La ingesta de las carnes blancas, carnes rojas y vegetales dependerá del género de la persona y del peso de esta. El rango puede encontrarse de 1.2 a 2 kilogramos por cada kilo que pese la persona.

La nutrición de nadadores de alto rendimiento debe estar orienta principalmente a la ingesta de carbohidratos, esto claro sin olvidar las proteínas y las grasas aunque en menor medida.

Nutrición para Crossfit

Practicar un solo deporte está quedando atrás, ahora se están creando nuevas disciplinas deportivas, donde se combinan deportes parecidos con el fin de crear algunas habilidades: resistencia, flexibilidad, fuerza, velocidad entre otras. El Crossfit surge para combinar distintos movimientos de la vida diaria pero con un grado de intensidad para lograr buenos resultados, como fortalecimiento muscular, bajar de peso y mejoramiento en la capacidad cardiovascular. Para lograr todos estos objetivos es necesario combinarlos con una buena nutrición para crossfit.

Los entrenamientos del crossfit son intensos debido a que no se utilizan máquina, como las que encontramos en los gimnasios, sino herramientas de deportes olímpicos, como pesas rusas, barras olímpicas, cuerdas, balones, entre otros. Esta combinación de instrumentos lo convierte en una actividad deportiva apta solo para aquellos que ya tienen un entrenamiento previo; es decir, si es primera vez que te inscribes en una actividad deportiva es posible que veas esta actividad como muy intensa pero no te preocupes en los centros donde se practica existen distintos niveles de crossfit.

En cuanto a la nutrición para crossfit hay que mencionar que el practicante debe estar bien alimentado, los hidratos de carbono y las proteínas deben estar incluidos las 3 comidas principales mientras que la hidratación es tan importante como la respiración durante la práctica.

Nutrición para Crossfit permite resistir los entrenamientos intensivos

Tips de nutrición para crossfit

Los ejercicios de alto rendimiento, como el crossfit, llevan a quienes lo practican a un consumo casi obligatorio de diversos nutrientes. Si la alimentación no es la adecuada no veremos los resultados esperados. Ahora te contaré sobre algunos nutrientes que NO deben faltar en tu alimentación diaria:

Carbohidratos: Estos nutriente son la fuente de nuestra energía y debido a la pérdida de glucógeno muscular debemos consumir diariamente un porcentaje considerado de hidratos de carbono. Los alimentos que debes incluir en tus comidas son: cereales, pastas, yuca, cebollas, zanahorias, entre otras.

Proteínas: los músculos deben tener fuerza y tener suficiente resistencia para realizar todas las actividades del crossfit.  Los alimentos ricos en proteínas ayudan a evitar un desgaste muscular y son el principal remedio para recuperar el musculo luego de una actividad tan intensa, como lo es el crossfit. Entre las proteínas se encuentran: carnes, pollo, pescado, huevos, entre otros.

Vitaminas y minerales: estos nos ayudan a procesar los alimentos de manera correcta y a evitar algunas enfermedades que podrían ocasionar que te pierdas tu clase de crossfit. Puedes consumirlas en tabletas o directamente de las frutas, vegetales y hortalizas.

Líquidos: Esto es fundamental antes, durante y después de la intensiva actividad. Durante el crossfit perdemos gran cantidad de líquidos y debemos reponerlos rápidamente al cuerpo.  Por tanto, olvidar tu recipiente con agua durante esta actividad no está permitido.

Ahora solo queda que saques el mayor provecho de estos ejercicios para lograr tus objetivos

Nutrición para Crossfit

Nutrición para deportistas de alto nivel

Los deportistas, especialmente los de alto nivel suelen poner mucho énfasis en sus ejercicios, rutinas y alimentación.  La nutrición para deportistas de alto nivel debe satisfacer la actividad física y estrictamente disciplinaria  para cumplir con los objetivos de los deportistas: superar el tiempo, el peso y la resistencia en general  en un “tiempo record” que les permita en un futuro mantener el estatus deportivo.
Los deportistas como Michel Jordan siguen una estricta nutrición para deportista de alto nivel

¿Por qué es importante la nutrición para deportistas de alto nivel?

Los deportistas de  alto impacto se caracterizan por  tener muchos años practicando un deporte, esto los ha llevado a participar constantemente en competencias donde ponen a prueba su resistencia, tiempo y otras cualidades físicas y psicológicas. Para poder demostrar  todo el esfuerzo que han invertido en la disciplina debemos tomar consideración una nutrición que, primero, prevenga lesiones y, segundo, que ayude a mantener el rendimiento deportivo.

Un plan de nutrición incluye  recomendaciones de médicos dietistas, entrenadores, terapeutas, entre otros. A continuación comentaremos sobre el paso más importante en la nutrición para deportistas de alto nivel:

Elaborar una alimentación adecuada: dependiendo de  la actividad deberás agregar proteínas, hidratos de carbono y grasa a tu alimentación. El consumo de proteínas es distinto al de una persona que practica una actividad física para bajar de peso o que hace ejercicios con regularidad; por lo que es recomendable que por cada gramo que pese  la persona se le agregue entre 1,2 y 1,7 gramos de proteínas. Es decir, si una persona pesa 45 kilos entonces deberá multiplicar su peso por, ejemplo, por  1.2 gramos de proteínas  para saber cuánta proteína debe ingerir en el día.

En cuanto a los hidratos de carbono, debemos mencionar que estos son los aportes de energía para llevar a cabo la actividad, una deficiencia de nutriente puede causar mareos u otros problemas en las pruebas deportivas. Los hidratos se pueden dividir en simples y complejos; los simples son aquellos que se digieren de forma lenta y permanecen más tiempo en el organismo, como los cereales, pan y legumbres. Mientras que los complejos son aquellos que se digieren más rápido, como una fruta, los dulces, entre otros.

Las grasas, por su parte, las podemos encontrar de dos tipos, la primera son grasas saturadas y la segunda son grasas insaturadas. Las saturadas son aquellas grasas que el cuerpo no puede digerir y,  posiblemente, quede  almacenada en el organismo. Un deportista de alto nivel no puede ingerir este tipo de grasas porque puede aumentar su peso corporal y podría afectar su rendimiento en una competencia o entrenamiento. Por otra parte las grasas insaturadas son aquella que son sanas y que suelen estar presentes en aceite de oliva, nueces, entre otros.

nutrición para deportistas de alto nivel

Los deportistas de alto nivel son personas calificadas e inscritas en federaciones por lo que tienen que tienen que dar un buen resultado deportivo para asegurar el apoyo, el tiempo y la inversión que realiza la federación o los patrocinadores en esta persona.