Nutrición para Correr

Nutrición para correr

Actualmente, el correr se ha convertido en uno de los deportes favoritos de la sociedad para practicar y mantenerse en forma. Como todo deporte, se sustenta en dos bases fundamentales: el entrenamiento y la alimentación. Uno de los beneficios de una buena nutrición para correr es que los alimentos correctos nos suministran energía y el correr es uno de los que más energía requiere.

La nutrición para correr es importante en la vida

En nuestro organismo, producimos una molécula de energía llamada “ATP” (Adenosin Tri Fosfato) y esta la usamos para poder realizar muchas actividades pero, como mencionamos anteriormente, este deporte requiere de mucha energía por lo que no nos alcanza solamente con la reserva de ATP y es por ello que el cuerpo comienza a usar los depósitos de nutrientes en nuestro organismo, es decir, los carbohidratos y grasas consumidos.

Por ser un deporte que requiere de mucha de nuestra energía, nosotros como corredores debemos orientar nuestras comidas para mantener un peso corporal adecuado, ingerir suficientes calorías para poder rendir en los entrenamientos y reponer los fibras musculares que se dañan e ir ganando fuerza.

Para estar en forma debemos tener las reservas de glucógeno siempre llenas y tratar de no consumir alimentos pesados. Normalmente, los nutricionistas recomiendan 3 comidas al día: las tres principales (desayuno, almuerzo, cena) y dos meriendas.

¿Qué alimentos debe contener una nutrición para correr?

Principalmente, las proteínas son muy importantes en la dieta de un corredor puesto que las mismas ayudará a la reparación del tejido dañado tras el entrenamiento o competencia. A pesar de ser imprescindibles, estas no deben sobrepasar el 15-20% de la ingesta calórica total, es decir, alrededor de 1.2 a 1.4 gramos por peso.

Luego, los carbohidratos son la base de alimentación de un corredor ya que constituyen la fuente de energía y son los nutrientes que más rápido se agota. Un 50% de su dieta está constituida por carbohidratos, ya sean simples o complejos. Los complejos son los que van a formar parte de nuestra dieta cotidiana y los simples nos servirán como reserva energética durante el entrenamiento y en competición.Mesa con comida y zapatos para corredores

Finalmente, las grasas como aceites, omega 3 y grasas monoinsaturadas (pescados azules y frutos secos) deben constituir un 30% de las calorías diarias. No hay que exagerar con su consumo mas tampoco debemos eliminarlas de nuestro plan alimentario puesto que junto a vitaminas, minerales y agua completan cualquier plan nutricional que busque mejorar en cualquier deporte. Las grasas trans y saturadas se deben evitar como margarina, mantequilla, alimentos fritos y postres.

 

Nutrición para corredores

Las actividades físicas suelen hacernos perder muchos nutrientes, y el correr nos exige que todo nuestro cuerpo participe en el proceso. Recordemos que es distinto correr si lo vamos a hacer en una maratón o correr para evitar una vida de sedentarismo. Por la razón que sea, debes alimentarte con los nutrientes adecuados para crear una resistencia sobre todo muscular. A continuación conocerás un poco de la nutrición para corredores.

Nutrición para corredores

Consejos de Nutrición para corredores

Los nutricionistas y entrenadores deportivos recomiendan a todos lo que realizan esta actividad que deben comer varias veces al día, alrededor de 5 comidas diarias; es decir las 3 comidas cotidianas-desayuno, almuerzo y cena- más dos meriendas. A continuación te comentaremos algunos alimentos que no deben faltar en la nutrición para corredores:

Carbohidratos: Estas biomoléculas son las que mantienen al cuerpo con energía. Los alimentos que contienen carbohidratos generalmente son, dulces, arroz, pasta, entre otros. La dieta a base de carbohidratos ayuda a reducir posibles inflamaciones en los tendones, así que para evitar lesiones debes consumir carbohidrato; estos se van a utilizar mientras se corre pero debes tener cuidado un exceso o un aumento de este compuesto puede poner en riesgo tu resistencia en la carrera.

Vitaminas: Estas ayudan a que tu cuerpo no se desgaste por la pérdida de nutrientes. Entre las vitaminas importantes están: la vitamina C, esta es rica en hierro y la podemos encontrar mayormente en frutas como: mandarinas, fresas, naranjas, kiwis, entre otros. También en vegetales como el coliflor y el perejil; La vitamina D, la podemos encontrar en los rayos del sol mientras entrenamos o en alimentos como leche, mantequilla, huevos, entre otros; La vitamina A actúa como un protector frente a posibles infecciones gracias a su compuesto antioxidante y es común encontrarlos en algunos alimentos derivados de la leche, como la mantequilla y los quesos. También se encuentran en los tomates, té verde, zanahorias, entre otros.

Proteínas: El consumo de proteínas ayudan a tu cuerpo a recuperarse después de una actividad física y a evitar problemas en las articulaciones. Esta la podemos encontrar en huevos, pescados -como el salmón-.

Nutrición para corredores permite que desarrollen su resistencia y fuerza

Tener un buen rendimiento deportivo es el objetivo de los deportistas, en especial para los corredores, quienes en la actividad utilizan casi todo su cuerpo para mantener una velocidad acorde y eso solo se logra con la resistencia. Esta solo se logra con una alimentación adecuada y con un entrenamiento acorde a su peso y edad. Así que recuerda seguir estos consejos de nutrición para corredores para lograr tus objetivos deportivos.

Tips nutrición e hidratación para 5 y 10k

Ha llegado el momento de competir en una carrera en la que te has preparado físicamente durante meses, ahora es momento de prestarle atención a la alimentación para que mantengas la velocidad y puedas vencer tu propio récord. Para esto debes prestar atención a algunos tips nutrición e hidratación para 5 y 10k, estos te ayudarán antes, durante y después de la carrera, recuerda que le estás exigiendo a tu cuerpo y debes compensarlo.

Tips nutrición e hidratación para 5 y 10k:

Día previo

Está lleno de varios preparativos y algunos entrenamientos sencillos para la carrera, pero debes tomar en cuenta algunos tips nutrición e hidratación para 5 y 10k:

– Mantén una hidratación adecuada de dos litros de agua.

-Ingiere comidas livianas que no contengan fibra. Los alimentos recomendables son aquellos que contienen carbohidratos-pasta, pan, arroz- y proteínas-carnes y verduras-, todos estos llenan al cuerpo de nutrientes que se perderán durante la carrera pero que te ayudarán a mantener la fuerza y la velocidad.

-Consume tu última comida 12 horas antes de la carrera. Recuerda que debe ser liviana para que no produzca pesadez o algún malestar que no te deje dormir.

Los tips nutrición e hidratación para 5 y 10k te harán llegar a la meta en cada maratón

Día de la maratón

Ha llegado el día de poner a prueba toda la resistencia que has ganado durante meses y por ello debes alimentarte e hidratarte adecuadamente durante toda la carrera.

Desayuna tu comida habitual, recuerda evitar los alimentos a base de fibras para evitar malestares de estómago que puedan afectar tu rendimiento durante la carrera. Nunca debes empezar una carrera sin desayunar, tu cuerpo estará perdiendo muchos nutrientes durante horas y esto puede afectar tu rendimiento.

-30 minutos antes de comenzar la carrera debes ingerir 1 o 2 vasos de agua. Evita por los momentos las bebidas energéticas y solo ingiérela cuando ya estés en la carrera.

-Además de la hidratación, nutre tu estómago con una merienda como un cambur –o banano- antes de la carrera. Evita la patilla –sandia- o melón ya que producen gases.

-Algunos maratonistas recomiendan llevar algunas cosas para comer durante la carrera, como barras o bebidas energéticas, estás te ayudaran a reponer energía. Por el contrario, otros maratonistas confían en las reservas de carbohidratos de su cuerpo para sacar la energía necesaria para la carrera. Con esto último podrás deshacerte de los carbohidratos causantes del aumento de peso.

Tips nutrición e hidratación para 5 y 10k

Después de la carrera

La carrera ya ha terminado y has puesto a prueba tu velocidad o hasta has quedado en el cuadro de ganadores. Pues bien, ahora es momento de recuperar fuerzas con ayuda de los carbohidratos –una galleta, un dulce, una fruta, etc-, también es necesario que te hidrates.