Nutrición para Musculación

Qué comer para tonificar

Qué comer para tonificar

La tonificación es el endurecimiento de los músculos para evitar la flacidez de la piel. Así estaremos dándole a nuestro cuerpo la forma deseada a cada musculo y esto solo se logra reduciendo la grasa del cuerpo. Para lograrlo debemos seguir una dieta y reducir el consumo de algunos alimentos para eliminar la grasa que nos impide tener los músculos fuertes. Pero antes es necesario conocer qué comer para tonificar y poder ver los resultados muy pronto.

La dieta para tonificar debe lograr dos fases, la primera es la hipertrofia muscular-para ayudarnos que los músculos crezcan- y la segunda ayudarnos a perder grasa –porque nos impide trabajar los músculos. Luego de conocer esto, debemos sincerarnos en cuanto al peso de nuestro cuerpo ¿tenemos sobrepeso? O ¿estamos muy delgados? Al responder ambas preguntas podremos adecuar nuestra alimentación.

Sobrepeso: Qué comer para tonificar

Al tener unos kilitos de más debemos basar nuestra alimentación en alimentos sanos y que nos ayuden a rebajar. Por otra parte, el ejercicio no debe estar enfocado en el ejercicio cardiovascular sino en ejercicios para fortalecer los músculos.

Qué comer para tonificar cuando se tiene sobrepeso

Frutas: qué mejor alimentos para rebajar. Las frutas son proveedoras de energía y no contienen mucho porcentaje de calorías-propiedad que si no se quema se almacena y se convierte en grasa.

Fibra: Esta nos ayuda a tener un proceso digestivo saludable debido a que esta propiedad ayuda a evacuar mucho más fácil los residuos que el organismo no necesita.

Frutos secos: Muchas veces cuando realizamos dieta se nos antoja un postre que no podemos tener, por ello te recomendamos los frutos secos, estos son saludables y te ayudarán a saciar las ansias de golosinas.

Agua: La hidratación es muy importante cuando estás rebajando, siempre y cuando no sean gaseosas ni jugos procesados-estos dos tienen un gran porcentaje de azúcar.

Cuerpo delgado ¿Qué comer para tonificar?

Cuando somos muy delgados debemos implementar una alimentación que nos ayude a hacer crecer los músculos, y los alimentos que nos ayudarán son:

Huevos: son una fuente de proteína, la cual es uno de los componentes que más absorben los músculos para poder crecer.

Carnes rojas y blancas: Tanto las carnes rojas como las blancas son ricas en proteínas. Además el pollo da sensación de llenura, mientras que la carne es rica en hierro y calcio.

Puedes además incluir frutas, recuerda que para engordar no es necesario comer excesivo solo saber qué comer de forma saludable.

Nutrición para musculación

Cuando buscamos ganar músculos debemos tener en cuenta que la parte más importante del proceso es la dieta que sigamos. Podremos tener una buena rutina de ejercicios, pero si no seguimos una dieta acorde al programa, no vamos a ganar músculos. Por eso hoy te traemos unos consejos para seguir una nutrición para musculación efectiva.

nutrición para musculación

Al armar nuestro plan nutricional para musculación, tenemos que tener presente que nuestro organismo depende de los nutrientes que nos van a proveer los alimentos y suplementos que consumamos, por ello debemos saber que si lo que buscamos es ganar músculo, nuestra dieta debe ser rica en proteínas de origen biológico y carbohidratos para compensar el gasto de energía gracias al ejercicio y, además, se distribuya en 5 o 6 comidas al día. 

Alimentos esenciales en una nutrición para musculación

alimentos para una buena nutrición para musculación

Te presentamos una lista de los alimentos esenciales en un plan nutricional para aumentar la musculación.

  • Las claras de huevos son proteínas con una alto valor biológico, lo que significa que se absorbe fácilmente por el organismo para la síntesis de proteínas. Además contiene pocos carbohidratos y son una fuente de vitaminas y minerales.
  • Las pechugas de pavo o pollo son un alimento básico en la nutrición para musculación. No solo proporcionan un fuente de proteína de alta calidad, sino que también son bajos en grasas saturadas y trans.
  • El pescado es una fuente de grasas saludables como el Omega 3, lo cual ayuda al proceso de la creación del músculo.
  • Las legumbres son una fuente deliciosa y nutritiva de proteína y fibra. La fibra nos ayuda a mantener un movimiento intestinal regular así como también a una buena respuesta a la insulina lo cual nos ayudará al proceso de musculación, tanto en la absorción como en la utilización de los nutrientes ingeridos.
  • Las carnes rojas o de vacuno son ricas en proteínas, hierro, zinc y vitaminas del grupo B, además de tener un alto contenido calórico. Debemos de tener cuidado al consumir este alimento puesto que poseen un mayor nivel de grasas saturadas, por lo que recomiendan que se consuman como complemento a una comida en la dieta semanal.
  • Por último, los carbohidratos de combustión lenta como pasta, papas, arroz y avena son necesarios para alimentar y mantener los músculos. En algunos casos, recomiendan consumirlos antes del entrenamiento.

Finalmente, debemos consumir mucha agua. Aunque lo primero que se nos venga a la mente al hablar de musculación sean las proteínas, en realidad es el agua. Nuestro cuerpo está compuesto 70% por agua, lo que quiere decir que nuestros músculos, células y ligamentos contienen agua. Muchos especialistas recomiendan beber 1 litro de agua por cada 20 kilogramos de peso corporal.

Nutrición para subir de peso muscular

El peso muscular es aquel que define la contextura del cuerpo. Muchas veces nuestra genética decide que nuestro cuerpo tendrá tanto porcentaje de masa corporal, pero la realidad es que cuando se quiere tener músculos más notorios o verse más corpulento es necesaria una nutrición para subir de peso muscular.  La alimentación es un requisito fundamente a la hora de aumentar de peso pero también hay otros factores como la edad, las medidas y peso que se posee en la actualidad; esto para calcular cuál es el peso adecuado o el peso al que quieres llegar.

La alimentación rica en proteínas y  carbohidratos son los recomendables para subir de peso muscular, pero debes tener cuidado. La alimentación debe ser la adecuado, recuerda que solo queremos subir de peso muscular, no aumentar a base de grasas.

Nutrición para subir de peso muscular

¿Qué alimentos se deben comer en la nutrición para subir de peso muscular?

Proteínas

El consumo diario de este nutriente debe ser aproximadamente de 2500 calorías, pero para calcular exactamente cuánto necesitas diariamente es necesario que tomes en cuenta tu peso actual y edad.

  • Pollo: una pechuga sencilla de pollo puede traer unos 40 gramos de proteínas. Pero recuerda que debemos ingerir diariamente 2,5 gramos, aproximadamente, por cada kilo de nuestro cuerpo para comenzar a desarrollar los músculos.
  • Huevos: Las claras de huevos contienen aproximadamente de 1 a 2 gramos de proteínas. Mientras un huevo entero tiene cerca de 6 gramos de proteínas.
  • Atún en lata: este producto no perecedero tiene alrededor de 10 a 11 gramos de proteína y puedes acompañarlo con otras proteínas para tener una alimentación adecuada.

Carbohidratos

Este nutriente es nuestra principal fuente de energía. Comer suficiente carbohidratos ayudará a que el cuerpo no recurra a la absorción de proteínas para continuar con la misma energía, si esto llegara a pasar significa que la dieta no está funcionando y hay que analizar los valores diarios en alimentación. La nutrición para subir de peso muscular puede ser acompañada de:

  • Papas/patatas: Este alimento podemos encontrarlo en muchos países y por cada 100 gramos que se consuma estaremos aportándole a nuestro cuerpo 17 gramos de hidratos de carbono/carbohidratos.
  • Arroz: Este alimento es una de las fuentes principales de carbohidratos y por tanto para la nutrición para subir de peso muscular. Cada 100 gramos que comamos de este cereal nos agregará 28 gramos de calorías a nuestro cuerpo.
  • Pasta: En el mercado podemos encontrar una variedad de pastas y acompañantes de estas. Unos 100 gramos de espagueti, por ejemplo, contienen 31 gramos de carbohidratos, mientras que unos Ravioli pueden tener 14 gramos por cada 100 gramos.

Nutrición para subir de peso muscular te ayudará a tener una figura más atractiva

La nutrición para subir de peso muscular debe ser cuidadosa porque el consumo de carbohidratos debe ser mayor al de las proteínas. Estas serán las que nos ayudarán a fortalecer y desarrollar esos músculos que buscas para mejorar tu apariencia.