Nutrición para Nadadores

Nutrición para nadadores

La natación es un deporte que requiere de mucha energía y fuerza por parte de quien lo practique. Para lograr que nuestro cuerpo esté en forma para practicarlo, debemos alimentarnos bien ya que el rendimiento de un nadador está directamente relacionado con el tipo y la calidad de dieta que tenga. Por esto hemos desarrollado un plan de nutrición para nadadores con los alimentos para que nuestro organismo funcione adecuadamente y poder obtener resultados positivos al momento de practicar el deporte.Nutrición para nadadores

La dieta de un nadador debe ser variada y equilibrada, por lo tanto deben comer al menos 5 veces al día de forma ordenada y fraccionada. Generalmente se recomiendan 3 comidas fuertes y 2 meriendas. Los carbohidratos conforman el 75% de la nutrición para nadadores, se recomiendan los de bajo o moderado índice glucémico como panes integrales, cereales de grano entero, leguminosas, galletas de avena, pastas, frutas y yogurt. Antes de cada entrenamiento se recomienda hacer una merienda para proporcionarle energía al cuerpo, estas meriendas pueden ser una fruta, barritas de cereales o un yogurt.

Debido a la intensidad de los entrenamientos, nuestro cuerpo puede presentar una deficiencia en hierro por lo que deben consumir  proteína magra, leguminosas, huevo y vegetales verdes oscuros, ricos en hierro.

Luego de los entrenamientos es importante consumir proteínas para evitar la pérdida de masa muscular y ayudar en la recuperación. Algunas proteínas que pueden consumir son carnes, pollo, huevo, pescados, leche y derivados, o suplementos de proteína.

Todo nadador debe evitar consumir comidas altas en grasa ya que tarda mucho tiempo en digerirse y puede causar cansancio. Las grasas se encuentran en alimentos como carnes rojas, frituras, embutidos, comidas rápidas, chocolate, crema láctea.

Para complementar nuestra nutrición debemos mantenernos hidratados constantemente, incluso más durante el entrenamiento aunque no haya señales de sudoración.

Alimentos con carbohidratos para consumir los nadadoresTe presentamos 3 reglas de oro para la nutrición para nadadores.

  1. En el día a día, un nadador debería consumir: 60% carbohidratos, 25% proteínas, 15% grasas. Cuando se compite debe ajustarse el contenido de carbohidratos hasta un 80%, bajar las grasas a un 10% y las proteínas a otro 10%. Este cambio hay que empezar a hacerlo unos tres días antes de la competición para que la energía esté almacenada en los músculos y en el hígado con anterioridad.
  2. Entre prueba y prueba, si te da hambre, puedes consumir una bebida rica en carbohidratos como un jugo de frutas o avena sin azúcar.
  3. El mismo día del ejercicio o competición se recomienda no ingerir alimentos como miel, chocolate o caramelos, ya que aumentan el nivel de glucemia en la sangre y puede causar debilidad, sudoración, temblores y naúseas.